Para mí, el minimalismo no es una moda pasajera (como muchos se empeñan en afirmar), ni un capricho de verano; para mi, ha supuesto toda una revolución, una nueva forma no sólo de correr, sino de entender la carrera.
Aunque ya existían en el mercado, desde hace algunos años, zapas minimalistas (las kinvara, las fivefingers, o sin ir más lejos, todas aquellas zapas que conocemos como "voladoras" o las mixtas), sólo unos pocos se decidían a usarlas, y en caso de las voladoras, sólo para competir, o en determinadas sesiones de calidad, pero no como zapatilla habitual. La mercadotecnia es muy fuerte, y las indicaciones de los fabricantes respecto al peso recomendado como a la duración de las zapatillas, hacían desistir de su uso a muchos corredores del "pelotón".
"Nacidos para correr" ayuda de manera bestial a la extensión del uso de estas zapatillas como habituales en las sesiones de los corredores; los argumentos en contra de las amortiguadas, la explicación de la tecnica eficiente y, sobre todo, el relato fantástico de la carrera organizada por Caballo junto con la historia de los tarahumaras, de cómo viven y cómo entienden el correr, despertó en mucha gente el interés por otra forma de correr, más natural, menos artificial, en definitiva, la forma de correr de los seres humanos a lo largo de miles de años.
Las marcas, que no son tontas, se dan cuenta del nicho creciente de mercado, y aunque mantienen la producción de las zapas de toda la vida (realmente, de hace 30 - 40 años...), cada vez más empiezan a sacar modelos que favorecen un correr más natural, con variedad para todos los gustos (más o menos drop, más o menos amortiguación, con o sin protección anti-impactos en la suela, suela con menor o mayor taqueado, upper más o menos transpirable, etc.). Así, se satisfacen los deseos de todos los usuarios; quien quiere amortiguación y zapas "clásicas", las sigue teniendo, pero quien deseé probar algo "nuevo", tiene multiples opciones, adaptadas al uso que les vaya a dar (asfalto, pista, sendero, zonas más técnicas o más rotas...).
Para facilitar el cambio, están las zapas de transición, no tanto por lo amortiguado, sino por el drop (diferencia entre puntera y talón), orientadas a quienes ni se atreven con las zapas radicales, y deseen ir poco a poco. Aunque mi experiencia personal es que se puede dar un cambio radical sin problemas, siempre y cuando se haga con paciencia y cuidado, progresivamente.
En internet cada vez es mayor el nº de páginas dedicadas a esta "nueva" forma de correr. Las que yo consulto habitualmente son las siguientes:
Cincodedos.es
Web con tienda tanto online como física, dedicada principalmente a las fivefingers, pero donde se pueden conseguir también otras zapatillas minimalistas, aunque la oferta es más reducida.
Correrdescalzos.es
Web absolutamente de cabecera, para estar al tanto de lo que se cuece en el mundillo. Esencial y completísima, si te mola esto de correr "a pelo" (o casi)
Zami
Tienda web, donde comprar con absoluta seguridad, y que proporciona un asesoramiento excelente tanto por teléfono como por "wassap". Enorme variedad.
Zapatillasrunning.net
Hablan de todo tipo de zapatillas, pero incluyen las que se pueden clasificar como minimalistas puras y de transición. Los análisis, si bien breves, suelen ser muy buenos
Zapatillasminimalistas.net
Web dedicada en exclusiva y en profundidad al minimalismo, con análisis, reviews, noticias, etc. Muy muy buena
Ahora bien, si deseamos dar un giro radical, abandonar las "barcas" y empezar a sentir de nuevo, sin necesidad de correr descalzos, debemos empezar a correr con zapatillas minimalistas; zapatillas que promueven un correr mas natural, facilitando la pisada de mediopie o metatarso (evitando talonar), promoviendo un mayor contacto con el terreno (desarrollando la propiocepción) y liberando al pie de correcciones artificiales (control de pronación - es la propia forma de correr la que corrige los defectos).
Los elementos de este "correr natural" son los siguientes:
- Postura: debemos adoptar una postura relajada, sin forzar. Debemos ir rectos, no doblados, con la cabeza erguida, mirando hacia el frente, con las rodillas ligeramente flexionadas y con hombros y los brazos relajados, los brazos flexionados en un ángulo de 90º, con un balanceo hacia delante y detrás, sin cruzarlos por delante del cuerpo. Los brazos tienen que ayudar en la carrera, pero no forzar. La postura debe ser relajada, y es muy importante que tanto en llano, como subiendo, la caja torácica esté lo más abierta posible, para poder respirar adecuadamente (subiendo es más fácil doblarse, por lo que hay que estar muy atento a la postura).
- Pisada: la pisada más generalizada es la de talón; se extiende demasiado la zancada, y al pisar, se apoya primero el talón y la pierna va totalmente extendida, casi rígida, lo que tiene consecuencias desastrosas (no se amortigua en absoluto la pisada, todo depende del calzado, por lo que piernas y espalda absorben todo el impacto, aumentando la probabilidad de lesionarse. Además, el pisar de talón supone un freno a la carrera. Todo ello deviene en una postura absolutamente forzada al correr, además de un un gasto energético espectacular - puede que el día de la carrera, con la adrenalina disparada, no lo notemos, pero la recuperación de un esfuerzo tan acusado va a ser mucho peor y más lenta). Lo correcto (y eficiente) es pisar de metatarso, justo debajo de la cadera, para repartir mejor el impacto entre las articulaciones de tobillo y rodilla. Un experimento muy sencillo es dar un salto vertical, y caer de dos maneras diferentes, primero de talón y luego de metatarso; a ver cuál de las dos es más natural (y duele menos...).
- Cadencia: para poder pisar de metatarso, la zancada se ha de acortar (el pie ha de ir cercano al suelo, evitando el bote), y ha de aumentarse el número de pasos por minutos (se aumenta la cadencia). La zancada es rápida, ligera, evitando el impacto duro contra el suelo. Hay que correr como si el suelo quemase, y aminorando el tiempo de contacto entre el suelo y el pie. De este modo, nos desplazaremos de manera mucho más ágil y comn menor gasto energético que si entramos "a matar" con el talón. La cadencia mínima para ser eficiente es de 180 pasos por minuto; yo recomiendo utilizar un metrónomo (hay mil apps y gratis). Aunque hay webs con canciones con esta frecuencia, yo no escucho música mientras corro (distrae y puede alterar el ritmo) y con el metrónomo te concentras a saco, y sigues perfectamente atento a lo que pasa a tu alrededor.
- Inclinación: una vez que hemos conseguido no botar, flexionar las rodillas, relajar la postura, no cruzar los brazos, no talonar, reducir la zancada y aumentar el nº de pasos (jajjajaaj, poca cosa, eh? El consuelo es que, con tanto en lo que pensar y concentrarse, ni te acuerdas del cansancio...), hay que inclinarse ligeramente, pero no doblarse por la cintura. Se mantiene la pelvis neutra, y la linea que formaba la cabeza con los hombros y la espalda se inclina hacia delante, para hacer que la fuerza de la gravedad nos empuje. Para ir más o menos rápido, no tenemos que alargar la zancada, sino jugar con la inclinación: si queremos ir más rápido, nos inclinamos hacia delante, y para frenar, nos erguimos. Simple (por no decir tonto) pero absolutamente efectivo.
La suma de todos estos factores harán que nuestra carrera sea mucho mas fluida y natural, libre de tensiones, y con tanto un gasto energético como con un sufrimiento musculo-esquelético mucho menores. En resumen, seremos mucho más eficientes: podremos correr la misma distancia que con la técnica anterior, pero el esfuerzo requerido será menor y la recuperación mas rápida.
Yo os puedo asegurar que es real. Corrí el GTP, aplicando esta técnica, y después de más de 10 horas corriendo, prácticamente no tenemos dolores y no estaba demasiado cansado (tengo testigos, eh? jejeje).
Esta técnica es aplicable a cualquier tipo de zapatilla, pero lo mejor para ponerla en práctica es correr con las zapas minimalistas indicadas, o bien correr descalzos; tendencia cada vez más extendida, y que yo recomiendo probar de vez en cuando; por cesped, arena, o incluso asfalto en buen estado, unos pocos minutos sirven para tener unas sensaciones increíbles, para disfrutar plenamente de la carrera.
En internet podemos encontrar muchas páginas dedicadas a esta técnica de carrera, pero para mi fue absolutamente clarificador un libro, "El correr CHI (Chi-Running)", escrito por Danny Dreyer. Por el título, puede parecer un libro un poco friki (si estás leyendo esto, y has llegado hasta aquí, me temo que tú también lo eres... jajajaj, así que no hay problema), pero es absolutamente revelador y desgrana perfectamente todos los elementos de la técnica. Se puede comprar, pero también se puede conseguir en pdf "for free". La web del autor es la siguiente: http://www.chirunning.com/
Ahora bien, por mucho que leamos ampliamente sobre esta técnica, y veamos muchos videos, la progresión en el uso de estas zapatillas es lo más importante. Si estamos acostumbrados a correr con zapatillas minimamente amortiguadas y con un drop más que considerable, no podemos calzarnos unas zapatillas minimalistas, sin amortiguación y con poco o nada de drop, y correr desde el primer momento la distancia o el tiempo al que estamos acostumbrados. Si hacemos eso, la lesión está asegurada. La forma de pisar es completamente diferente a la que estamos acostumbrados (por lo menos, la inmensa mayoría de nosotros), los músculos que trabajan son otros, y debemos despertarlos poco a poco.
Es necesaria una progresión, con sesiones en días alternos de 5 minutos, e ir progresivamente aumentando la distancia, pero nunca corriendo dos días seguidos, al menos en las dos primeras semanas.
Son absolutamente claves la paciencia y la constancia.
Es muy recomendable acostumbrarse a andar descalzo lo más posible, en casa todo el rato, y para no perder la forma, lo mejor es intercalar el uso de estas zapatillas con las habituales, hasta que nos acostumbremos a las minimal. Lo mejor sería dar el paso cuando no tengamos ninguna competición a la vista, para no estar agobiados por una posible falta de forma de cara a la misma. Liberados de tensiones y agobios, relajados, la adaptación será mucho mejor.
En la web, cada vez hay más planes para facilitar la transición. Yo recomiendo la guia editada por correrdescalzos.es, totalmente gratuita, pero que se consigue a través de zami.es.
Yo seguí el plan, poco a poco, tres veces a la semana; la primera semana 5 minutos cada sesión, la siguiente también tres veces, pero 10 minutos, etc. y en un mes, pasé de correr con unas Nimbus a correr con unas FiveFingers, y aunque hay molestias en el proceso, propias de un cambio tan radical de calzado, no he tenido ningún problema articular ni muscular, y eso que, según la "teoría" de las marcas, ni se me debería haber ocurrido: yo pesaba 80 kgs, y las voladoras se recomiendan para un peso máximo de 65 kgs. Si las voladoras, aunque poca, algo de amortiguación tienen, para poder usar las FiveFingers, sin amortiguación alguna, como peses más de 50 kgs, ni de coña... Pero me lo tomé tranquilamente. Tenía curiosidad, había leído sobre ello y quería probar otra forma de correr. Y di el salto, poco a poco, con tranquilidad, y en un mes ya no quería cambiar y estaba convencido.
Sí que cuesta, la planta se resiente, y los gemelos y sóleos también, pero te acabas acostumbrando y te acaba gustando tanto, que no vuelves a las de antes.
He tenido "incidencias", pero no han sido por las zapas, sino por haber estado concentrado y descuidar la técnica (me di en la punta de un dedo bajando un bordillo y en la punta de otro al tropezarme con un desnivel del terreno, y me hice mucha pupa, pero no pasó a mayores. Quizás con zapatillas tradicionales no me hubiese hecho tanto daño, pero no me arrepiento y no las cambio).
De hecho, me hice daño y arrastro una medio molestia desde abril, pero fue corriendo con unas Salomon Sense Mantra, que son de transición, y más light que unas normales de trail, pero bastante barcas. Corriendo una carrera del circuito Adidas Races Trail Running en Hoyo de Manzanares (Madrid), de 12 km, sin excesivas complicaciones, me las puse, por no llevar las Trail Glove y poder ir sin preocuparme del terreno, y por fiarme de la amortiguación, iba con menos cuidado, y me hice algo de daño en el muslo izquierdo, por saltar por las piedras "a lo manzanillón". No es grave, y puedo correr, y con fiverfingers, merrell, etc, todas las que tengo, no noto nada, pero ahí está, tengo que estirar bien. Por haber sido descuidado y no ir concentrado, por fiarme de unas zapatillas, en vez de concentrarme en la técnica.
Lo importante realmente no son las zapatillas, se puede correr con cualquiera, siempre y cuando el terreno sea más o menos propicio (p.e., no es muy recomendable subir a Peñalara desde el Chozo con unas "Happy Luck"), pero yo corro por asfalto con unas Newfeel del Deca, y voy encantado de la vida; lo verdaderamente importante es la técnica de carrera, centrarse en correr bien, concentrado en la técnica y la postura. Si se corre bien, el riesgo de lesiones se reduce al mínimo. La amortiguación depende de tu pisada y tu postura, no de tu zapatilla. Y si pisas las piedras, claro que duele, pero quizás hay que pisar con cuidado ("ligero y suave"), apoyándose en las piedras, y no intentar romperlas... Duelen al principio, pero a medida que vas reforzando la planta del pie, unido a una pisada más ligera, cada vez se notan menos.
Y si no fuese así, y las zapatillas amortiguadas fuesen tan maravillosas, la panacea para correr, y con las minimalistas, como muchos se empeñan en afirmar, no se puede correr y nos lesionamos seguro, por qué la gente que corre con zapatillas amortiguadas, se sigue lesionando???
A mí no me cuadra. Si son tan avanzadas tecnológicamente y tienen tantas protecciones, y prometen una pisada adecuada, y bla bla bla, la gente no debería lesionarse NUNCA. Pero se lesionan. Y mucho. Y cada vez más.
A lo mejor, va a ser que no son tan maravillosas, y hay que empezar a dejar de usarlas...
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